Zestaw ćwiczeń

zestaw ćwiczeń na odchudzanie

Kto dziś nie marzy o pięknej, wysportowanej sylwetce? Każdy człowiek osiąga ten cel na swój sposób. Niektórzy wyczerpują się dietami, dniami postu, wielu chodzi na siłownie i trenuje z trenerami, a ktoś ćwiczy w domu, pracując nad odpowiednią grupą mięśni. Spośród wszystkich dotychczasowych metod aktywność fizyczna to najlepszy sposób na wyregulowanie sylwetki, podniesienie napięcia i poprawę sylwetki.

Dobrze dobrany zestaw ćwiczeń rozwiązuje wiele pytań. To spalanie tłuszczu i pompowanie mięśni, walka z poważnymi chorobami i przyjemny wypoczynek, który zawsze zapewnia dobry nastrój. Spróbuj stworzyć swój własny, unikalny program, a my Ci w tym pomożemy.

Funkcje zestawu ćwiczeń na odchudzanie

Nie ma znaczenia, gdzie planujesz studiować. Może to być siłownia lub własne mieszkanie. Dobre wyniki można osiągnąć tylko dzięki zintegrowanemu podejściu, gdy trening siłowy i cardio zostaną z powodzeniem połączone ze sobą.

Oczywiście największy efekt daje trening interwałowy, polegający na intensywnym wykonywaniu wybranych ruchów. Ale klasyczny program treningowy nie traci na aktualności. Dlaczego złożone:

  • Jeśli porównasz różne rodzaje treningu, to trening aerobowy pozwala spalić znacznie więcej tkanki tłuszczowej w tym samym czasie. Warto jednak zaznaczyć, że proces spalania tkanki tłuszczowej następuje dopiero w momencie wykonywania ruchów. Na końcu się zatrzymuje.
  • cechy ćwiczeń na odchudzanie
  • Trening siłowy spala mniej kalorii, ale jego efekt utrzymuje się przez 6 godzin po zakończeniu treningu. Ćwiczenie zostało już zakończone, a mięśnie nadal spalają tłuszcz.

Wniosek: najlepiej połączyć obie opcje. Lekcję zaczynamy od ćwiczeń siłowych, kończymy cardio. W pierwszym przypadku węglowodany są spalane, aw drugim tłuszcze bezpośrednio.

Częstotliwość i czas trwania zestawu ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni

Utrata masy ciała polega na spalaniu kalorii z pożywienia. Jeśli chcesz naprawdę schudnąć, a następnie ujędrnić ciało, eksperci zalecają trening 3 do 5 razy w tygodniu. W takim przypadku, oprócz wybranego zestawu ćwiczeń, regularne spacery i bieganie na świeżym powietrzu, pływanie itd. Będą traktowane jako trening.

Czas trwania każdego działania jest inny:

  • Jeśli trening obejmuje tylko aktywność aerobową, to aby osiągnąć maksymalne rezultaty, należy ćwiczyć od 30 minut do 1 godziny. Ten okres koniecznie obejmuje 10-minutową rozgrzewkę. Resztę czasu spędza na rozciąganiu i podstawowych ćwiczeniach.
  • Sesja wyłącznie siłowa powinna trwać od 45 do 90 minut. Czas wytchnienia obliczany jest indywidualnie, w zależności od celów szkolenia, a także realizowanego programu. Najczęściej reszta między powtórzeniami wynosi nie więcej niż 40 sekund, a między samymi ćwiczeniami - nie więcej niż półtorej minuty.
  • częstotliwość ćwiczeń w celu utraty wagi
  • Złożona lekcja z obciążeniem siłowym i kardio trwa co najmniej godzinę. Początkowo około 45 minut spędza się na ćwiczeniach z masą ciała lub ciężarkami. Następnie co najmniej 20 minut spędza się na cardio.

Jakiego sprzętu potrzebujesz

Kompletność i kompletność programu treningowego zależy od dostępnego i wymaganego sprzętu sportowego. Na siłowni jest to dużo łatwiejsze, ponieważ dostępny jest cały niezbędny sprzęt. W domu nie zawsze jest możliwe zainstalowanie niektórych symulatorów. W takim przypadku ważne jest, aby poprawnie ustalić priorytety i wybrać dla siebie ćwiczenia, do których można znaleźć symulatory.

Na przykład cardio wymaga rowerów treningowych i bieżni. Ale możesz się bez nich obejść, biegając po ulicy lub pływając. Inną opcją budżetową jest skakanka. Będziesz także potrzebował następujących zasobów:

  • Mata gimnastyczna.
  • Wagi.
  • Hantle.
  • Piłka gimnastyczna lub fitball.

Ten sprzęt sprawia, że ​​złożony proces szkolenia jest znacznie bardziej efektywny. Używając go, już po kilku miesiącach zobaczysz doskonały efekt, poczujesz to, wkładając swoje stare ulubione dżinsy lub sukienkę.

Rozgrzewka przed treningiem

Żaden zestaw ćwiczeń nie jest wykonywany na nieogrzewanych mięśniach całego ciała. W przeciwnym razie ryzyko kontuzji wzrasta kilkakrotnie, zwiększa się ryzyko zwichnięcia. Rozgrzewka powinna odbywać się od góry do dołu, zaczynając od głowy, a kończąc na nogach. Skuteczna rozgrzewka obejmuje następujące ruchy:

rozgrzewka przed wykonaniem ćwiczeń odchudzających
  • Stań prosto, ręce w szwach i lekko rozstawione nogi. Powoli obracamy głową w różnych kierunkach. Wykonujemy również ruchy okrężne.
  • Dłonie zaciskamy w pięści, szczotkami wykonujemy okrężne ruchy, starannie ćwicząc mięśnie tego obszaru.
  • Aby rozgrzać ramiona i ramiona, huśtamy się w przód iw tył. Uginamy ręce w łokciach, a także wykonujemy ruchy okrężne.
  • Połóż ręce na talii. Przechylamy ciało w różnych kierunkach. W takim przypadku miednica powinna pozostać nieruchoma.
  • Poruszaj biodrami po okręgu, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim. Nie spieszymy się, ćwiczenie wykonujemy sprawnie.
  • Zegnij nogę w kolanach pod kątem 90 stopni. Obróć biodra zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara w tej pozycji.
  • Połóż nogę na palcu i obróć ją po kolei w obu kierunkach.
  • Stajemy na palcach. Wstajemy i opadamy na nich, jak na źródłach.

Najlepszy zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu

Czy rozgrzewka się skończyła? Czas zacząć od razu od gimnastyki, ćwiczeń na wszystkie grupy mięśni. Podczas wizyty na siłowni w kompleks treningowy zaangażowany jest specjalista, który dobiera ruchy zgodnie z wydolnością fizyczną schudnięcia. W domu musisz polegać tylko na własnych siłach i wiedzy.

ćwiczenia na odchudzanie w domu

Następnie możesz zapoznać się z jednym z najskuteczniejszych kompleksów na odchudzanie i pompowanie mięśni dla początkujących, doświadczonych w odchudzaniu w domu.

Najlepsze ćwiczenia pomogą Ci szybciej osiągnąć zamierzony efekt.

Na pośladki

  • Statyczne przysiady.Ustaw nogi szerzej niż ramiona, ugnij je lekko w kolanach, tworząc 90 stopni. Naprawiamy się w tej pozycji. Postaraj się wytrzymać tak długo, jak to możliwe. Potem prostuje się, wstaje, trochę odpocznie i powtórzy.
  • Klasyczne przysiady.To najlepsze ćwiczenie do tworzenia pięknego, jędrnego tyłka. Wykonywany jest w taki sam sposób, jak statyczny, ale bez fiksacji w przysiadzie. Po zejściu natychmiast się prostujemy. Powtarzamy wymaganą liczbę razy.
  • Wyskakuje.Przykucnij. Podskakujemy z tej pozycji. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Staramy się skakać jak najwyżej. To jeszcze szybciej i lepiej podkręci pośladki.

Na nogi

  • Rollout i bieg nóg.Leżymy plecami na macie gimnastycznej. Wkładamy ręce pod pośladki, unosimy wyprostowane nogi do góry. W tej pozycji podnosimy i rozkładamy nogi. Staramy się jak najbardziej odciągać nogi na boki, tak aby napięcie było wyczuwalne po wewnętrznej stronie uda.
  • Klęczące przysiady.Stoimy na podłodze, opierając się na kolanach. Wyciągnij ręce do przodu. Siadamy kolejno na każdym pośladku, nieznacznie odchylając tułów na bok. Ćwiczenie wykonujemy szybko, starając się nie stracić równowagi.
  • ćwiczenia odchudzające nogi
  • Przysiady sumo.Akceptujemy pozycję stojącą. Rozstawiamy nogi, kolana i stopy kierujemy na zewnątrz. W tej pozycji kucamy delikatnie, powoli, aby poczuć, jak w tym momencie napompowane są mięśnie. Po wykonaniu przysiadu zwlekamy kilka sekund, a następnie prostujemy się.
  • Zamachaj nogami.Leżymy po naszej stronie. Noga podtrzymująca, znajdująca się poniżej, jest zgięta w kolanie i przesunięta do przodu. Zaczynamy podnosić górną część nogi jak najwyżej. Poruszamy się raczej wolno. Następnie obniżamy go, przewracamy na drugą stronę i ponownie powtarzamy to ćwiczenie.

Brzuch

  • Loki.Leżymy plecami na podłodze. Nogi wyprostowane, dłonie zapięte z tyłu głowy. Zaczynamy odrywać łopatki od podłogi, skręcając i próbując zbliżyć się do kolan. Powoli wracamy. Podczas wykonywania ćwiczenia staramy się nie szczypać szyi.
  • Twist skręca.Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Ręce zawsze składamy z tyłu głowy. Wykonaj skręcenie, dotykając łokciami kończyny znajdującej się po przeciwnej stronie.
  • Noga podnosi.W pozycji leżącej podnieś wyprostowane nogi do kąta 45 stopni. Staramy się jak najdłużej wytrzymać w tej pozycji.
  • Skomplikowane podbicia nogi.Leżąc na plecach z ramionami rozłożonymi na boki. W tej pozycji unosimy wyprostowane nogi do góry, aby utworzyć kąt prosty z powierzchnią. Opuszczamy je tak wolno, jak to możliwe, aby obciążenie mięśni było silniejsze.

Z tyłu

ćwiczenia wyszczuplające plecy
  • Kładziemy się na powierzchni, wyciągamy ręce w szwach. Uginamy nogi w kolanach. W tej pozycji podnosimy miednicę do maksymalnej możliwej wysokości. Staramy się wytrzymać tak długo, jak to możliwe. To ćwiczenie działa świetnie na plecy, brzuch i pośladki.
  • Z pozycji leżącej na brzuchu z ugiętymi nogami unieś ręce do góry. Następnie prostujemy i rozprostowujemy nogi. Robimy to tak wolno, jak to możliwe, starając się również oderwać biodra od podłogi. Następnie obniżamy nogi i zaczynamy podnosić górną część ciała. W końcu schodzimy. Ćwiczenie wykonujemy w tej kolejności.
  • Leżymy na brzuchu. Jednocześnie unosimy ręce i nogi. Próbujemy ustabilizować się w tej pozycji przez kilka sekund. Następnie wracamy do początku i powtarzamy ponownie.

Do rąk

  • Pompki z podłogi.Kładziemy się na powierzchni, kładąc nacisk na ugięte kolana. Rozłożyliśmy ramiona szerzej niż ramiona. Zwiększamy wymaganą liczbę razy.
  • Pompki z ławki.Można użyć krzesła lub zwykłego krzesła. Stoimy plecami do sprzętu roboczego i odpoczywamy. Prostujemy i rozluźniamy nogi. Zaczynamy siadać na wadze, zginając ręce w łokciach. Następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
  • Statyczny.Stoimy prosto, plecy trzymamy tak prosto, jak to możliwe. Wyciągnij ręce do przodu na poziomie klatki piersiowej. W przyjętej pozycji stoimy jak najdłużej. Dopóki mięśnie ramion nie zaczną wydzielać bólu.

Zalecenia ekspertów

Wybierając zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowego wychowania fizycznego, planując i prowadząc trening, kieruj się kilkoma wskazówkami doświadczonych profesjonalistów:

  • Pamiętamy, że skuteczna, szybka utrata masy ciała to skuteczne ćwiczenie dla doświadczonych początkujących w domu lub na siłowni oraz prawidłowe odżywianie. Oczywiście możesz uprościć sobie życie i przejść na jakąś dietę, ale jest mało prawdopodobne, aby wynik był trwały. Dzięki aktywności fizycznej utrzymasz swoje ciało w doskonałej kondycji przez długie lata.
  • jak schudnąć podczas ćwiczeń
  • Czas przeznaczamy wyłącznie na proces szkolenia. Regularność to gwarancja udanego wyniku. Nie możesz odkładać ani zmieniać terminów zajęć. W przeciwnym razie nigdy nie osiągniesz wymarzonej sylwetki.
  • Wyznaczamy cele i je osiągamy. Ważne jest, aby były realistyczne i nie „schudły 15 kilogramów w tydzień”.
  • Motywacja jest najważniejsza. Brak namawiania przyjaciół, krewnych do pysznego jedzenia nie powinno was zwodzić. Tylko jedna tabliczka czekolady, ciastko - ogromne prawdopodobieństwo niepowodzenia. Wszystkie prace legną w gruzach. Motywuj się poprawnie i stale. Powstrzymaj chwilowe pragnienia.
  • Rób zdjęcia tak często, jak to możliwe. Uchwyć wszystkie chwile utraty wagi. Następnie możesz śledzić zmiany, za każdym razem upewniając się, że podejmowanie wysiłków ma sens. Jest też zdrowy i motywujący.
  • Uwzględnij w swoim życiu dodatkową aktywność fizyczną. Zapisz się na tańce, zacznij jeździć na rowerze i częściej spaceruj po parku. To nie tylko okazja do szybszego napompowania ciała, ale także wspaniały czas wolny, który pomoże Ci odnaleźć siebie.

Wypróbuj kombinację ćwiczeń na plecy, brzuch, ramiona i nogi - okazja do przemiany ciała. Wszystko w twoich rękach.